정신과 약, 우울증 약 효과 높이는 꿀팁
(부제 : 정신과 약 복용 시 반드시 주의해야 할 점)
1. 정신과 약 효과를 제대로 보고 싶으면 술은 먹지 마세요.
"정신과 약을 먹고 있는데... 전혀 효과가 없는 것 같나요?"
"정신과 약을 먹고 더 우울해지고, 더 불안해졌다구요?"
"정신과 약을 먹고 불면증이 생겼다구요?"
"정신과 약 먹고 나서 자살 충동이 생겼다구요?"
그렇다면...해야 할 질문 하나.
바로, "혹시 술을 자주 드시나요?" 입니다.
누군가가 정신과 약을 먹었는데 증상이 더 안 좋아졌다거나, 사고가 났다거나, 자살, 자해 충동이 증가했다면... 우리가 확인해야 할 것 중 하나는 그들이 술을 먹고 있는 지 여부입니다. (의외로 이 부분을 많은 분들이 잘 모르시더라구요.)
※ 정신과 약 먹을 때 술 마시면 최악인 이유
더 우울해지거나 더 심한 불안감을 느낄 수 있습니다. 음주는 항우울제의 이점을 상쇄하여 증상을 치료하기 더 어렵게 만듭니다. 알코올은 단기적으로 기분을 좋게 하는 것처럼 보일 수 있지만 결국 우울증과 불안 증상을 증가시킵니다.
수면 문제가 생길 수 있습니다. 정신과 약을 복용하는 사람들 중 많은 분들이 수면에 어려움을 겪는데요, 수면을 돕기 위해 술을 먹는 버릇하면, 빨리 잠들 수는 있지만 한밤 중에 더 많이 깨는 경향이 있습니다.
술 + 항우울제 + 다른 약(신경안정제, 수면제 등)을 함께 복용하면 약물 부작용(두통, 불안 등)이 더 심해질 수 있습니다. 술을 마시고 이러한 약물 중 하나를 항우울제와 함께 복용하면 부작용이 악화될 수 있습니다.
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2. 항우울제 효과를 높이는 영양제를 함께 복용하세요. (비타민D, 오메가3) 우울증 예방에 오메가 3가 좋다는 것은 유명하죠! 그런데 항우울제를 복용할 때 함께 먹으면 항우울제의 효과를 boost 해줄 수 있는 영양제가 있다는 연구가 있었습니다. (멜버른 대학, 하버드 대학) 이 연구의 책임자인 멜버른 대학교 ARCADIA 정신 건강 연구 그룹 Jerome Sarris는 일부 영양제들 즉, 비타민 D, 오메가3, 메틸폴레이트(활성 엽산), S-아데노실메티오닌(SAMe)가 SSRI, SNRI, 삼환계 항우울제와 같이 복용했을 때 항우울제의 효과를 높인다고 밝힌 바 있는데요. (American Journal of Psychiatry) Sarris 박사는 "이번 연구에서 가장 강력한 발견은 항우울제와 함께 오메가 3를 복용 시, 위약에 비해 통계적으로 유의미한 효과가 있다는 것"이었다며, “많은 연구에서 오메가 3가 일반적인 뇌 건강과 기분 개선에 매우 좋다는 사실이 밝혀졌지만, 항우울제와 함께 오메가 3를 함께 사용하는 연구에 대한 분석은 이번이 처음이다."고 강조한 바 있습니다. 또한 멜버른 대학 연구팀은 항우울제와 함께 복용했을 때 기분을 향상시키는 치료법으로서 메틸폴레이트, 비타민 D 및 SAMe에 대한 좋은 증거를 발견했습니다. 실제로, 비타민 D 결핍은 일반적으로 정신과 환자들 사이에서 일반적이기 때문에, 항우울제의 부스트 효과를 누리기 위함을 아니더라도 이 글을 읽으셨다면 오메가 3, 비타민 D 정도는 복용해보시기를 권장드립니다.
3. 혼자 판단해서 절대 맘대로 단약하지 마세요! (매우 중요★★★) 정신과약을 갑자기 단약하면 일어나는 일들 갑자기 약 복용을 중단하게 되면 끔찍한 기분이 들고, 몸이 안 좋아지는 것을 많은 이들이 경험하게 됩니다. 단약을 할 때 절대로 하면 안되는 것은 하루 아침에, 갑자기 약을 끊어 버리는 것 입니다. 정신과 약을 갑자기 멈추게 되면 대표적으로 이 세 가지 위험이 높게 발생할 수 있습니다.
1. 원래의 정신건강 문제가 재발하거나 '악화'될 가능성이 많이 높아진다. (대표적으로 불면, 우울, 불안)
2.금단 현상, 금단 증상을 더 많이, 심하게 경험할 가능성이 더 커진다.
3. 정신 건강 뿐 아니라, 신체 건강에 다양한 부작용들이 발생할 수 있다. (두통, 신체 통증 등)
물론 금단 증상 역시 사람마다, 현재 삶의 상황들, 약 종류에 따라서 다양합니다. 또 같은 약이라도 어떤 사람은 단약 부작용을 거의 느끼지 못하는 반면, 어떤 사람은 극심한 자살 충동에 시달리기도 하죠. 누가, 얼마나 영향을 받을지 알 수 없기 때문에 만약 단약을 결심했다면, 일정 기간 계획을 충분히 잡고, 약을 아주 천천히 천천히 줄이는 것이 항상 권장됩니다. 원하는 복용량으로 천천히 내려가면 몸과 마음이 그것 없이 적응할 시간을 갖게 될 것입니다. 항우울제를 먹고서 몇 달 후 기분이 좋아지더라도 항우울제를 중단하면 우울증이 재발할 확률이 매우 높습니다. 몸이 적응할 수 있도록 점진적으로 중단하는 것이 가장 중요하고, 보통 4-6주 정도의 시간을 가지고 약을 줄여나갑니다. 4. 문제 해결 방식의 변화 - 꾸준한 심리상담과 실생활 적용 훈련하기 우울증 약을 먹고 기분이 전보다 훨씬 나아졌다면, 마치 답을 찾은 것처럼 느낄 수 있습니다. 그러나 약 외에 다른 형태의 노력이나 삶의 변화를 함께 추구하지 않는다면, 우울증이 결국 재발하고 악화될 수 있습니다. 약에만 절대 의존하지 마세요! 약은 '증상 완화제'이지 우리 삶의 근본적인 문제를 해결해주는 해결책이 결코 될 수 없습니다. 모든 사람에게 상담이 필요한 것은 아니지만... 대부분의 사람들이 단순히 약을 복용하는 것 이상의 조치를 취해야 합니다. 생활 습관 변화 및 운동, 요가, 명상, 영적 활동, 상담과 같은 약물 + 비약물 치료의 조합으로 통합적인 건강 관리를 새로 시작해야할 필요가 있습니다.
5. 날 우울, 불안하게 만드는 음식은 이제 STOP! 식습관 바꾸기 많은 분들이 간과하는 것 중 하나. 우리가 매일 먹는 음식, 우리의 식습관, 음식을 절제하는 능력은 우리의 정신건강과 삶에 지대한 영향을 끼칩니다. 단순히 다이어트에 관한 문제가 아닙니다. 내가 요즘 많이 우울하고, 불안하다면 요즘 주로 먹었던 음식에 대해 한 번 떠올려보세요. 몸에 건강한 음식을 드셨나요? 규칙적으로 소량 식사를 했나요? 음식에 대해 평소 잘 절제하는 습관을 가지고 있나요? 아마, 대부분은 No... 라고 대답하실 것입니다.
실제로 패스트 푸드, 설탕이 많이 들어간 음식, 탄산 음료, 밀가루(빵 등) 등 흔히 우리가 알고 있는 몸에 좋지 않은 음식들은 기분 장애와도 높은 관련이 있습니다. 매일 햄버거, 피자, 편의점 음식, 배달음식, 라면을 달고 산다면 자연스럽게 비타민B , 마그네슘 및 오메가 3의 결핍으로 이어지고 이는 매일 조금씩 정신건강을 더 악화시킵니다. 안 그래도 힘든데 우리가 먹는 음식 때문에 우린 더 우울해지고, 더 불안해지는 것이죠. 정신과 약을 복용하기로 결심했다면, 건강한 식습관으로의 변화도 꼭 함께 이루어져야 빠르게, 제대로 항우울제의 효과를 더욱 느낄 수 있습니다. 6. 약물 일기 기록 - 감정 노트 쓰기 우리가 약을 복용하면 기분이 좀 나아져서 수면에 "조금" 문제가 있거나 낮 시간 동안에 하품이 자주 나거나, 입이 바짝 마르거나 등 일상을 괴롭히는 증상들이 발견되는데도 그냥 무시하거나 참고 넘어가는 경우가 많습니다. 그러나 이러한 증상을 무시하는 것은 실수입니다. 모든 문제와 변화에 대해 잘 기록해두었다가 의사와 상의해야 합니다. 내게 부작용은 거의 없으면서도, 효과는 최대한 발휘해줄 약을 찾기 위해서는 그런 내 노력과 끝까지 포기하지 않는 인내가 중요합니다. 가장 좋은 방법은 약을 먹는 동안 변화되는 내 감정을 추적하기 위해 기분 차트(앱)나 일기를 쓰는 것입니다. 좋은 하루를 보내고 있는지 나쁜 하루를 보내고 있는지, 우울했던 날의 생활 및 수면[패턴]을 기록해보세요. 이는 나 자신과 내 주치의가 이 약이 어떻게 작용하고 있는 지, 우리의 회복 과정이 어느 정도 와 있는 지 모니터링하는 데 도움이 될 것입니다. 또 이 노력은 현재 내가 먹고 있는 항우울제가 효과를 내고 있는 지 확인하는데 큰 도움이 됩니다. 만약 한 달이 지났는데도 원하는 개선을 보이지 않으면 다른 옵션이 있을 수 있습니다. (연구에 따르면 첫 번째 약물로 잘 되지 않는 사람들이 두 번째 약물로 전환했을 때 더 잘 되는 경우가 많습니다.) 7. 건강한 생활 습관으로의 변화 노력 - 자연 도파민, 자연 세로토닌 위한 활동 노력
침대에서 일어날 수 있는 에너지가 어느 정도 있다면, 우울할수록, 불안할수록 밖으로 나가 무조건 걷고, 햇빛을 쬐고, 운동을 해야 합니다. (어쩌면 이것이 우울과 불안을 줄이는데 가장 큰 솔루션이 될 수 있습니다.) 단 30분이라도 좋습니다. 운동은 세로토닌과 도파민, 엔돌핀을 증가시키며, 기분과 불안을 개선하는 뇌 신경 전달 물질인 GABA (감마아미노부티르산)를 증가시킵니다. 항우울제의 효과를 2배로 보고 싶다면, 정신과 약이 주는 효과에 자연 도파민과 자연 세로토닌을 더하세요! 8. 신경안정제, 수면제, ADHD약(ADHD가 아닌 경우) 매일 습관적으로 복용하지 마십시요. (꼭 필요할 때만, 상비약으로, 단기로) 장기로, 매일 복용해서는 안 되는 정신과 약들이 있죠. 대표적으로 벤조계열 약물(신경안정제-자낙스 등), 수면제(졸피뎀-스틸녹스 등)가 있습니다. 이 약들은 내성이 있고(효과 점점 떨어짐), 의존성 높으며, 장기 복용 시 부작용이 이점보다 꽤나 크리티컬하기 때문에 처음 복용을 시작할 때부터, 내가 꼭 필요할 때만 먹겠다. 먹더라도 아주 소량(반알)으로만 먹겠다고 생각하는 것이 중요합니다. 대부분의 소비자들은 이 약들의 위험성이나 복용법, 위험성을 충분히 인지하지 않은 채 당장 나에게 찾아온 불안을 해결하기 위해 이 약을 먹게 되는데요. 자낙스 같은 약, 처음 먹으면 효과가 무지하게 좋기 때문에 마치 구세주인 것처럼 매일, 더 많이 먹게 돼 다양한 오남용과 부작용을 경험하게 되는 분들이 많습니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래 포스팅에서 확인해주세요!
ADHD약(메틸페니데이트)의 경우, ADHD 진단을 받지 않아도 어찌 처방 받아 공부 집중, 업무 집중, 시험 준비 용으로 드시는 분들이 많기 때문에 포함을 했는데요, 부작용이 거의 없다고 이야기하는 약이지만 이 역시 약을 통해 (억지로) 중추신경을 각성시키는 것이기 때문에 각성 효과가 떨어질 시점, 혹은 장기 복용 시 급격한 무기력감, 무엇을 해도 예전처럼 신나거나 즐겁지 않은 느낌 (자연 도파민 감소) 등의 부작용을 느낄 수 있다는 점을 무시해서는 안됩니다. 성인 ADHD 진단을 받아 약 없이는 일상생활이 어려우신 분들은 매일 복용하는 것이 불가피하겠지만, 그렇지 않고 더 나은 능률과 업무 성과를 위해 이 약을 매일 의존적으로 드시는 분들이라면 이 부분 꼭 기억하시고, 단순 레크레이션용(놀러갈 때 더 기분 좋게 하려고)이나 남용(효과 없다고 2-3알씩 더 먹는 것)하지 말아야 합니다!
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